Auch heuer werden wieder viele ihren Urlaub zu Weihnachten oder in den Semesterferien in einem der heimischen Skigebiete verbringen. “Um den Skiurlaub aber richtig genießen zu können, sollte man sich bereits jetzt gut darauf vorbereiten“, sagt Dr. Ocenasek. Der Leiter des Referats für Sportmedizin in der OÖ-Ärztekammer rät, rund drei bis sechs Wochen vor dem Skifahren zu beginnen, sich auf die winterlichen Strapazen vorzubereiten. Dafür genügen bereits zwei- bis dreimal pro Woche rund 15-minütige Trainingseinheiten. Dieser geringe Aufwand lässt sich spielerisch in den Alltag einflechten.
Übungen für die perfekte Vorbereitung
Dr. Ocenasek empfiehlt ganz einfache Übungen, die auch jeder kennt: Für die Oberschenkelmuskulatur reichen bereits Kniebeugen, die den Körper ebenso trainieren wie Strecksprünge oder Kräftigungsübungen. Dazu gehört noch eine Übung für die Bauchmuskeln, wie zum Beispiel Sit-ups. Dazu noch Kräftigungseinheiten für Rücken und Wirbelsäule: Ihr macht im „Vierfüßlerstand“ auf einer Matte oder Decke das sogenannte Diagonalstrecken – rechte Hand und linkes Bein gleichzeitig strecken und dann umgekehrt. Um das Gleichgewicht und die Koordination zu trainieren empfiehlt der Experte den „Einbeinstand“, bei dem ihr mit geschlossenen Augen, zehn Sekunden oder länger auf einem Bein steht.
Das eigene Körpergewicht nutzen
„Es genügt bereits das eigene Körpergewicht, um damit die Übungen optimal durchführen zu können“, sagt Sportmediziner Dr. Ocenasek. Nach dem Sport sollte auch das Dehnen nicht zu kurz kommen. „Speziell für die Oberschenkel und für eine stabile Wirbelsäulenmuskulatur ist dieses Training sehr wichtig“, so der Mediziner. Mit einem gut vorbereiteten Körper reduziert ihr bei eurem verdienten Skivergnügen das Verletzungsrisiko und verhindert mögliche Beschwerden, wie einen Muskelkater.
Ruhezeiten einplanen
Plant einen erholsamen, stressfreien Urlaub! Dazu empfiehlt der Experte spätestens in der Urlaubsmitte (nach drei Tagen Skifahren) einen Ruhetag einzulegen. Erfahrungsgemäß passieren Verletzungen beim Skifahren in der zweiten Hälfte bzw. am Ende der Urlaubswoche. Die Ermüdung schlägt dann zu! Mit der Pause dazwischen seid ihr auch hier auf der sicheren Seite.
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